Обратите внимание, если в мессенджере ваш номер телефона скрыт настройками приватности, то я не смогу найти вас там. В таком случае, я свяжусь с вами по СМС, либо вы сами можете связаться со мной в любом мессенджере по номеру телефона
+7 909 247 63 78.
Записаться на приём
это поле обязательно для заполнения
Телефон:*
это поле обязательно для заполнения
Предпочитаемый способ связи*
это поле обязательно для заполнения
Галочка*
Спасибо! Форма отправлена
Заказать звонок
Оставьте ваши контактные данные - и администратор с вами свяжется.
это поле обязательно для заполнения
Ваше имя*
это поле обязательно для заполнения
Телефон:*
это поле обязательно для заполнения
E-mail:*
Скрытое поле:
это поле обязательно для заполнения
Галочка*
Спасибо! Форма отправлена

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Главная/Статьи/Как избавиться от навязчивых мыслей?
55331203_22

Бывало ли у вас такое ощущение, что вы не хотите думать какую-то неприятную мысль, а она все равно вас достает? Говорили ли вы себе когда-нибудь: "Всё, хватит об этом думать!", а потом, все равно, замечали себя на этой мысли, и не один раз?

Если да - то вы знаете, что такое навязчивые мысли.

Что навязчивые мысли из себя представляют?

Навязчивые мысли – это мысли, которые мы не хотим думать, но почему-то все равно думаем. Они неприятны, они усиливают беспокойство, тревогу и мешают жить полноценной жизнью.

Примеры таких мыслей: «Вдруг я разобьюсь в самолёте», «Что, если я заболею чем-то серьёзным?», «Вдруг случится пожар?», «Вдруг они хотят меня уволить?» и так далее.

Кроме того, у вас могут появиться навязчивые действия: вы постоянно всё перепроверяете, изводите себя и врачей разными обследованиями, становитесь суетливыми или раздражительными. Вам может казаться, что вы чем-то отличаетесь от других людей, что такие ужасные мысли возникают только у вас, и что другие люди не думают о таких вещах.

Но я хочу вас успокоить. Все люди время от времени думают о чём-то страшном и неприятном. Это естественно, потому что мы живые люди, мы сталкиваемся с плохими ситуациями, новостями, жуткими событиями в интернете и кино. Разница лишь в том, что одни люди быстро возвращаются к повседневным мыслям, не зацикливаясь на «ужасной» мысли (ну, подумал и подумал - что здесь такого?), а другие застревают на ней.

В чем проблема навязчивых мыслей? Почему нам так тяжело от них избавиться?
2024-06-10_13-20-54
Источник фото - Яндекс.Поиск

Во-первых, проблема в том, что мы пытаемся с ними бороться. Мы можем запрещать себе думать о том, о чем думать не хотим. Это ментальное насилие над самим собой создает напряжение.

Во-вторых, мы даем оценки своим мыслям и себе из-за них: "я не должен думать о такой гадости", "если я так думаю — значит я слабый, трус, плохой". Такие негативные оценки тоже создают напряжение.

Некоторые люди боятся, что мысли могут стать реальностью. Из-за этого они могут бояться притянуть к себе несчастье. Это мышление называется магическим и тоже создаёт пространство для напряжения.

Напряжение возникает как мобилизация организма для действия и решения проблемы. Наша психика всегда стремится напряжение разрядить. Поэтому она может будоражить неприятные мысли до тех пор, пока мы что-то не сделаем, чтобы это прекратить. Это и есть функция эмоциональной регуляции: не давать себе расслабиться, пока проблема не будет решена.

И вместо того, чтобы сесть и разобраться в чем дело, мы бессознательно проделываем множество психических дел, чтобы негативные мысли убрать от внимания. 

Получается замкнутый круг: неприятные мысли вызывают беспокойство, беспокойство включает психологические защиты (отрицание, избегание, вытеснение, подавление), чтобы скрыть от себя же это беспокойство и не раниться еще больше. Так как вопрос беспокойства не разрешается, значит наше внимание еще там требуется, а значит и требуется работа психологических защит, чтобы не направлять туда свое внимание. От сюда и ощущение каши в голове.

Приведу неприятный пример, но очень красноречивый. В семье гипотетического человека есть тяжело больной пожилой родственник с печальными прогнозами. Какие навязчивые мысли у нашего гипотетического человека могут возникать? - «А вдруг он скоро умрёт…, нет, я не должен так думать, это плохо, я должен думать о хорошем». Эти мысли посещают каждый день. Глядя на родственника  он испытывает моральные страдания, устает, опустошается.

Оказывать поддержку, сочувствовать – нормально и правильно. Но это возможно только при сохранении себя и своих внутренних ресурсов.

Каковы причины склонности человека фокусирования на негативных мыслях?

Если говорить кратко, то причина кроется в условиях, в которых человек развивался в детстве. Это могли быть тревожные и жалующиеся взрослые, отсутствие поддержки, чрезмерная критика, привычка всё пропускать через себя, войны, катаклизмы и многие другие факторы, с которыми детская психика не может справиться без поддержки зрелых взрослых.

Ребёнку необходимо, чтобы взрослый родитель успокоил его, объяснил происходящее. Тогда у него не возникнет привычки преувеличивать проблему. Если же ребёнок видит, как взрослым тяжело — не обязательно близким, даже кино и сказки могут повлиять на это в раннем возрасте, — если он замечает, что они не справляются или еле-еле справляются с проблемами, не видят выхода, то ему может казаться, что жизнь тяжёлая, опасная, сложная и порой безнадёжная.

Чтобы справляться с этим и компенсировать свою тревогу, люди часто прибегают к гиперответственности, гиперконтролю и перфекционизму. Если ничего с этим не делать, напряжение может нарастать, негативных мыслей может становиться всё больше. В итоге это может привести к паническим атакам, обсессивно-компульсивному расстройству, генерализованному тревожному расстройству и другим неприятным последствиям.

Поэтому с навязчивыми мыслями нужно разбираться, а не бороться с ними.

Что делать, чтобы неприятные мысли не превращались в навязчивые?

Вы уже понимаете, что контролировать возникновение негативных мыслей – не получится. Они, все равно, будут иногда возникать. 

Поэтому для того, чтобы мысли не становились навязчивыми, пригодится:

  • научиться распознавать тревожные мысли,
  • научиться не отворачиваться от них, а, наоборот, направлять на них свое внимание,
  • признать их естественными.

Для облегчения этих задач я предлагаю обдумать следующие идеи:

  1. Важно признать, что вы и ваши мысли - не одно и тоже. То, что вы подумали - это продукт некоторой ассоциативной связи, а не вас как личности. Ваши мысли могут быть неприятными или даже пугающими, но это не делает вас плохим человеком. Вы можете думать о чём угодно — страшном, отвратительном, абсурдном, неприличном или даже глупом — и при этом оставаться достойным членом общества. Думать плохое - не значит - делать плохое.
  2. Важно перестать бороться со своими противоречивыми желаниями. Вы можете хотеть одновременно разных вещей: быть художником и банкиром, ленится и зарабатывать много денег, помогать другим людям и заниматься своими делами, любить одно и интересоваться другим. И это абсолютно нормально. Здесь важно научиться делать выбор и не судить себя за него.
  3. Перестать бороться со своими чувствами. От того, что вы боитесь – вы не слабый, от того, что вы чувствуете бессилие – вы не ничтожество. Позвольте чувствам помогать вам в познании того, что для вас важно. Даже злость не является опасным чувством, если она не выражается в насилии. Научитесь проживать и ее.
  4. Если другому плохо – не примеряйте его боль на себя. Безусловно СОчувствие важно и необходимо, но не нужно стараться ПОчувствовать то, что испытывает другой. Важно оставаться в реальности и помнить, что проблемы и трудности - это часть жизни, и они могут случиться с каждым. Да, это печально, что у кого-то возникла сложная ситуация, но это не означает, что вы должны испытывать такую же боль.
  5. Обратите внимание на здравый смысл. Мысли сами по себе не становятся реальностью. Чтобы что-то произошло, нужно что-то предпринять или, наоборот, не делать.
adh9
Источник гиф - Яндекс.Поиск

Здесь мне хочется привести один пример.

Одна девушка боялась, что на нее нападут в темном переулке. И это было не легкое беспокойство, а страх на грани фобии. И вот с этой девушкой случилось то, что она так боялась: один пьяный мужчина увязался за ней, когда она вечером зимой шла по темноте с работы. Женщине даже пришлось спасаться бегством, и хорошо, что ей это удалось.

Материализовались ли ее мысли, или произошло нечто другое?

Она начала испытывать страх после того, как надругались над её родственницей. Эта история глубоко затронула её, она пропустила через себя весь ужас, который испытала её близкая, и это травмировало её.

Девушка стала много думать об этом, и это отразилось на её психическом состоянии и поведении. Она стала более настороженно относиться к мужчинам, чаще оглядываться, с недоверием смотреть на них. Её страх проявился в её естестве. Для мужчины с плохими намерениями она могла стать заметной мишенью.

Насильник не случайно выбирает свою жертву. Он замечает «сигналы», которые указывают на то, что эта женщина идеально подходит для роли жертвы: она боится, не уверена в себе и, скорее всего, даже не будет сопротивляться.

Здравый смысл заключается в том, что существует некая вероятность попадания в те ситуации, о которых страшно думать. Но это не значит, что такая ситуация обязательно произойдет. Девушка из примера случайно попала в поле зрения пьяного мужика. Многие девушки попадают в поле зрения неадекватных мужчин. Но на одних эти неадекватные мужчины не задержат своего внимания, а на других внимание заострят. Это как при влюбленности: в одних влюбляемся, в других - нет.

Если с этим всё понятно, можно перейти к следующему этапу — работе с навязчивыми мыслями. Для этого можно использовать методику осознания и реконструкции мыслей из когнитивно-поведенческой терапии.

Суть этой методики заключается в том, чтобы научиться структурировать своё восприятие, сделать его более ясным и научиться рефлексировать, а не загонять себя. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей. Ниже представлен пример с уже рассмотренной выше ситуацией:

584105eb-17e6-440a-ac9b-1e7c316e6d55

Заполнив эту таблицу и проанализировав негативную мысль, вы сможете уменьшить силу чувств и снять напряжение. Если после этого напряжение, связанное с этой мыслью, пройдёт, то она больше не будет вас беспокоить.

Заполнять графы таблицы можно в любом порядке. Для начала можно сосредоточиться на первых трёх, а когда вы научитесь замечать свои чувства и мысли, можно будет перейти к остальным. Более подробную инструкцию я опубликую в следующей статье.

Важно научиться определять свои эмоции в моменте. Это поможет вам быстрее адаптироваться к ситуации. Ниже представлен список названий эмоций и чувств, которые вы можете использовать для своей рефлексии:

9f8f9e30-5129-499d-8697-33bd8683857a
Названия чувств и эмоций для их идентификации

Поздравляю! Вы дочитали эту статью до конца. Это значит, что остальное зависит от вас.

Теперь вам предстоит научиться распознавать свои эмоции, анализировать их и не избегать неприятных мыслей. Это поможет вам лучше понимать себя и свои потребности.

Если вам кажется, что это сложно и непонятно, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Помните, что у вас есть выбор: оставаться в напряжении или сделать всё возможное, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и, тем самым, улучшить качество своей жизни.

15124
Автор статьи: Злобина Олеся. Практикующий психолог. Клинический и кризисный психолог.
55198835_2
Контакты
Адрес:
г. Иваново, пр. Ленина, дом 92
Посмотреть на карте
Телефон:
Остались вопросы?
Напишие мне на e-mail, и я  отвечу, как только появится свободная минутка
это поле обязательно для заполнения
*
это поле обязательно для заполнения
Галочка*
Спасибо! Форма отправлена
Данный интернет-сайт носит информационный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (п. 2) Гражданского кодекса РФ.
Заказать звонок
Оставьте ваши контактные данные - и администратор с вами свяжется.
это поле обязательно для заполнения
Ваше имя*
это поле обязательно для заполнения
Телефон:*
это поле обязательно для заполнения
E-mail:*
Скрытое поле:
это поле обязательно для заполнения
Галочка*
Спасибо! Форма отправлена