Как избавиться от навязчивых мыслей?

Бывало ли у вас такое ощущение, что вы не хотите думать какую-то неприятную мысль, а она все равно возникает? Говорили ли вы себе: "Всё, хватит об этом думать!", а потом ловили себя на ней, и не один раз?

Если такое было, то вы знаете, что такое навязчивые мысли.

Навязчивые мысли существенно отличаются от рациональных размышлений и обдумывания ситуаций. Такие мысли вызывают дискомфорт, мешают нормальной жизни и сопровождаются разными состояниями, такими как тревога, депрессия или нарушением поведения. 

В этой статье мы рассмотрим причины возникновения навязчивых мыслей и то, как превратить их в рациональные размышления.

Навязчивые мысли — это непроизвольно возникающие, часто повторяющиеся идеи, образы или побуждения, которые могут вызывать у вас беспокойство, тревогу или дискомфорт. Они могут быть неприятными, пугающими или просто раздражающими.

Навязчивые мысли обычно связаны со страхом болезней или заражения, боязнью сделать что-то неправильное или опасное, сомнениями в правильности своих желаний, реакций и действий. 

Примеры таких мыслей: «Вдруг я этим нанесу себе вред...», «Что, если я заболею чем-то серьёзным?», «Точно случится пожар...», «А что, если они считают меня виноватым?», «А если он сейчас мне изменяет», «Я не могу такое думать, это аморально», "Хочу, чтобы он страдал,.. но так нельзя думать".

Навязчивые мысли могут сопровождаться навязчивыми действиями. Люди могут постоянно всё и всех перепроверять, изводить себя и врачей разными обследованиями, много суетятся и раздражаются. 

Если у вас есть что-то похожее и вам кажется, что такие ужасные мысли возникают только у вас, то я хочу вас успокоить. Все люди время от времени думают о чём-то страшном и неприятном. Это естественно, потому что мы живые люди, мы сталкиваемся с плохими ситуациями, новостями, жуткими событиями в интернете и кино. Разница лишь в том, что одни люди быстро возвращаются к повседневным мыслям, не зацикливаясь на «ужасной» (ну, подумал и подумал - что здесь такого?), а другие застревают на ней.

Во-первых, проблема в том, что мы пытаемся с ними бороться: мы запрещаем себе думать о том, о чем думать не хотим. Такое внутреннее ментальное насилие над собой создает напряжение. 

Во-вторых, мы даем оценку своим мыслям и себе за них: "я не должен думать о такой гадости", "это неправильно, я гадкий/слабый/плохой, раз так думаю." Негативная оценка усиливает напряжение. 

Некоторые люди боятся, что мысли могут повлиять на реальность. Из-за этого они беспокоятся о том, что неприятными мыслями могут притянуть к себе несчастье. Такое мышление называют "магическим", что тоже является немаловажным фактором развития навязчивых мыслей. 

По сути, навязчивые мысли - это продукт нашей внутренней борьбы с простыми, но неприятными мыслями, и возникшего напряжения. 

Про напряжение хочется заметить, что оно возникает из-за мобилизации организма для действия и решения проблемы. Наша психика "создает" напряжение, чтобы побудить нас произвести необходимые действия для удовлетворения потребностей, восстановления гомеостаза и последующего расслабления, то есть она побуждает напряжение разрядить через поведение. По этим причинам психика активизирует неприятные мысли вновь и вновь, чтобы мы устранили  угрозу, решили проблему, позаботились о безопасности, удовлетворили потребности. 

Вместо того, чтобы принять во внимание навязчивую мысль и разобраться в ее причинах, мы бессознательно проделываем множество психических "дел", чтобы, наоборот, негативные мысли ликвидировать. 

Получается замкнутый круг: неприятные мысли вызывают беспокойство и напряжение, беспокойство включает психологические защиты (отрицание, вытеснение, избегание, подавление), чтобы скрыть от себя это беспокойство. Но так как вопрос беспокойства не разрешается, значит внимание там еще требуется, а значит и требуется работа психологических защит, чтобы не направлять туда свое внимание. Поэтому мысли возникают внезапно и ощущается каша в голове. 

Приведу неприятный пример, но очень красноречивый. 

В семье гипотетического человека тяжело больной родственник не встает, не ходит, не может сам себя обслужить, стонет. Прогнозы печальны, ухода требуется всё больше. Какие навязчивые мысли у человека, который должен ухаживать за больным, могут возникнуть?

- "Как же мне это всё надоело, вот бы уже поскорее...".

И тут он резко себя одергивает: "Я ужасен, так нельзя, ведь он страдает, а я о таком думаю. Я должен думать о хорошем.".

Много сил у представленного человека уходит на заботу о родственнике, но еще больше тратится на изнуряющую борьбу между усталостью и моралью, стыдом и чувством вины. 

Если говорить кратко, то причина кроется в условиях, в которых человек развивался в детстве. Это могли быть тревожные и жалующиеся взрослые, отсутствие поддержки, чрезмерная критика, привычка всё пропускать через себя, войны, катаклизмы и многие другие факторы, с которыми детская психика не может справиться без поддержки зрелых взрослых.

Ребёнку необходимо, чтобы взрослый родитель успокоил его, объяснил происходящее. Тогда у него не возникнет привычки преувеличивать проблему и избегать своих чувств и желаний. Если же ребёнок видит, как взрослым тяжело — не обязательно близким, даже кино и сказки могут повлиять на это в раннем возрасте, — если он замечает, что они не справляются или еле-еле справляются с проблемами, не видят выхода, то ему может казаться, что жизнь тяжёлая, опасная, сложная и порой безнадёжная.

Чтобы справляться с этим и компенсировать свою тревогу, люди часто прибегают к гиперответственности, гиперконтролю и перфекционизму. Если ничего с этим не делать, напряжение может нарастать, негативных мыслей может становиться всё больше. В итоге это может привести к паническим атакам, обсессивно-компульсивному расстройству, генерализованному тревожному расстройству и другим неприятным последствиям.

Поэтому с навязчивыми мыслями нужно разбираться, а не бороться с ними.

Вы уже понимаете, что контролировать возникновение негативных мыслей – не получится. Они, все равно, будут иногда возникать. 

Поэтому для того, чтобы мысли не становились навязчивыми, следует:

• научиться распознавать тревожные мысли и эмоции,
• научиться не отворачиваться от них, а, наоборот, направлять на них свое внимание.

Для облегчения этих задач я предлагаю обдумать следующие идеи:

1. Важно признать, что вы и ваши мысли - не одно и тоже. То, что вы подумали - это продукт некоторой ассоциативной связи, а не вас как личности. Ваши мысли могут быть неприятными или даже пугающими, но это не делает вас плохим человеком. Вы можете думать о чём угодно — страшном, отвратительном, абсурдном, неприличном или даже глупом — и при этом оставаться достойным членом общества. Думать плохое - не значит - делать плохое.
    
2. Важно перестать бороться со своими противоречивыми желаниями. Вы можете хотеть одновременно разных вещей: быть художником и банкиром, ленится и зарабатывать много денег, помогать другим людям и заниматься своими делами, любить одно и интересоваться другим. И это абсолютно нормально. Здесь важно научиться делать выбор и не судить себя за него.
    
3. Перестать бороться со своими чувствами. От того, что вы боитесь – вы не слабый, от того, что вы чувствуете бессилие – вы не ничтожество. Позвольте чувствам помогать вам в познании того, что для вас важно. Даже злость не является опасным чувством, если она не выражается в насилии. Научитесь проживать и ее.
    
4. Если другому плохо – не примеряйте его боль на себя. Безусловно СОчувствие важно и необходимо, но не нужно стараться ПОчувствовать то, что испытывает другой. Важно оставаться в реальности и помнить, что проблемы и трудности - это часть жизни, и они могут случиться с каждым. Да, это печально, если у кого-то возникла сложная ситуация, но это не означает, что вы должны испытывать такую же боль.
    
5. Обратите внимание на здравый смысл и откажитесь от магических интерпретаций.

Если с этим всё понятно, можно перейти к следующему этапу — работе с навязчивыми мыслями. Для этого можно использовать методику осознания и реконструкции мыслей из когнитивно-поведенческой терапии.

Суть этой методики заключается в том, чтобы научиться структурировать своё восприятие, сделать его более ясным и научиться рефлексировать, а не "загонять" себя. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей. Ниже представлен пример с уже рассмотренной ситуацией:

Поздравляю! Вы дочитали эту статью до конца. Это значит, что остальное зависит от вас.

Теперь вам предстоит научиться распознавать свои эмоции, анализировать их и не избегать неприятных мыслей. Это поможет вам лучше понимать себя и свои потребности.

Если вам кажется, что это сложно и непонятно, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Помните, что у вас есть выбор: оставаться в напряжении или сделать всё возможное, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и, тем самым, улучшить качество своей жизни.