Как пережить разрыв отношений: 5 шагов

Мало что может так сильно ранить сердце, как разрыв отношений с близким человеком. Расставания и разводы не просто причиняют боль — для молодых людей они нередко становятся одной из причин клинической депрессии. 

В такие моменты человек может чувствовать себя потерянным, словно путник в тумане. Он бредёт вслепую, не зная, куда ведёт его путь, и с трудом различает очертания предметов. Ему холодно и одиноко, сердце наполняется болью и тоской, а душа словно обнажается.

Сложно быстро оправиться от такого болезненного периода и вернуться к нормальной жизни. Обычно люди застревают в этой боли на несколько месяцев, а то и лет.

В этой статье я поделюсь с вами способами, которые помогут облегчить эмоциональную боль и расскажу:

• почему расставания так болезненны, 
• почему важно дать себе время на чувства,
• как не застрять в воспоминаниях,
• как попрощаться с надеждой о возобновлении отношений,
• как не уронить самооценку после отвержения,
• почему важно сфокусироваться на своих потребностях.

Существует множество причин, по которым расставания оставляют столь глубокий след в нашем сердце. Помимо психологических факторов, о которых мы поговорим позже, есть и физиологические причины.

Наше самочувствие, настроение и даже поведение во многом определяются гормональной активностью в организме. Приятные эмоции сопровождаются выбросом одних гормонов, в то время как неприятные — других. В контакте с любимым человеком, от прикосновений к нему, от представлений о нем, в нашем организме повышается уровень гормонов привязанности, таких как окситоцин и вазопрессин. Эти вещества оказывают непосредственное влияние на наше эмоциональное состояние, вызывая прилив нежности и радости.

Разрыв отношений лишает нас всего этого эмоционального праздника, вызывая выработку гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны влияют на возникновение специфических чувств и напряжения, сигнализируя о необходимости срочно справиться со стрессом и вернуть равновесие. Вполне естественно желание прекратить "ломку" и вернуть прежнее состояние вместе с утраченными отношениями. Для этих целей могут предприниматься любые способы: от уговоров до шантажа.

Если попытки вернуть отношения терпят неудачу, расставшиеся люди испытывают страдания как на психическом, так и на физическом уровне. Чтобы это компенсировать они ошибочно отстраняются от принятия новых обстоятельств, продолжая держаться за воспоминания.

Как видите, физиологические причины тесно связаны с психологическими. Воспоминания здесь играют важную роль, но не единственную. 

Одна из самых приятных сторон влюблённости — это сближение с человеком. Это происходит настолько тесно, что у людей формируется общая идентичность и ощущение двоих, как одного целого. В какой-то момент пара начинает разделяете интересы, образ жизни, привычки, цели, планы. И если кто-то инициирует разрыв — идентичность распадается. В таком случае неожиданные обстоятельства потери отношений ввергают в экзистенциальную тревогу: становится не понятно как теперь существовать одному, что хотеть и к чему стремиться. 

В копилку факторов, препятствующих принятию действительности, кроме воспоминаний, теперь добавляются несостоявшиеся планы и мечты. 

Теперь, когда мы знаем, почему так сложно пережить расставание, можно перейти к рекомендациям, которые могут помочь перестать испытывать эмоциональную боль.

Убеждение, что сильные люди не плачут, может привести к тому, что боль от расставания затянется на долгие месяцы. Избегая болезненных чувств, мы обрекаем себя на хроническое напряжение. Эмоции накапливаются в теле, где то жжет, где то давит или покалывает. Если не дать возможность телу отреагировать (поплакать, позлиться), значит не дать телу расслабиться. 

Бейте подушку, выбирайтесь за город и кричите, плачьте, злитесь. Всё это поможет телу снять напряжение, а психике — подстроиться под него.

Воспоминания могут придать утраченным отношениям иллюзию совершенства.

Когда мы вспоминаем моменты, проведённые с бывшим партнёром, мы часто акцентируем внимание на положительных моментах и забываем о негативных. Размышляя о времени, проведённом с бывшим, вы, вероятно, вспомните, как он присылал вам смешные мемы в Telegram, или как она приятно пахла. Эти воспоминания вызывают у вас положительные эмоции, так как они стимулируют повышение уровня окситоцина и дофамина. В то же время, чтобы избежать напряжения, вы стараетесь не думать о ссорах и о том, почему пришлось расстаться.

В результате у вас может сложиться иллюзия, что разорванные отношения были самыми прекрасными и идеальными, и таких больше не будет.

Чтобы справится с эмоциональной болью, важно напоминать себе, что в завершившихся отношениях были как приятные, так и неприятные моменты. Не идеализируйте ни отношения, ни бывшего любимого человека. И помните, что именно таких отношений больше не будет, но будут другие.

Поможет ли здесь отвлечение от воспоминаний? 

Вряд ли. Желание получить порцию приятных эмоций, скорее всего, победит. Чтобы остановить это, нужно признать и напоминать себе, что получение приятных эмоций от воспоминаний — это бессмысленное занятие. Напоминайте себе, что отношения завершились, что они остались в прошлом. Это поможет вам вернуться к настоящему и принять реальность.

Опыт показывает, что пока люди надеются на восстановление отношений, они не могут сосредоточиться на своем будущем. Однако, как только эта надежда исчезает, их внимание начинает переключаться на другие важные аспекты жизни, и новые планы возникают словно сами собой. 

Как отпустить надежды? Некоторые психологи рекомендуют вести дневник и записывать туда свои мысли, идеи, чувства, страхи и события, которые происходят во время адаптации к жизни после расставания. Этот процесс помогает упорядочить мысли, снизить интенсивность эмоций и тревоги, а также высвободить больше ресурсов для планирования своего будущего.  

Расставание часто сопровождается чувством вины и путаницей в представлениях о себе. Люди могут считать, что только они несут ответственность за произошедшее, и это заставляет их сомневаться в своей способности строить отношения, создавать семью и вообще любить и быть любимыми. Чувство вины, наряду со снижением самооценки, вызывает тревогу, стыд и разочарование в себе.

Некоторые ученые предполагают, что стабилизировать самооценку помогает навык самосострадания. Люди с высоким уровнем самосострадания, как правило, активно ищут решения проблем и менее склонны к избеганию трудностей.

Я убеждёна, что психика успокаивается, когда перестаёт выполнять "лишнюю" работу. Самокритика, копание в себе, самобичевание — это как раз та самая лишняя активность, которая не приводит к позитивным результатам. Поэтому, чтобы избавиться от напряжения, необходимо прекратить то, что вы уже делаете — перестать ругать себя. 

Как перестать себя ругать?

• Осознайте, что вы не можете быть идеальны, что вы не можете всё знать и всё уметь. Вы поступали так, как считали правильным в тот момент. Сейчас вы можете думать иначе, но это не делает вас хуже только потому, что раньше вы придерживались другой точки зрения.

• Поймите, что ругать себя бесполезно. Гораздо важнее сделать выводы о том, как вы будете действовать иначе в новых отношениях.

• Примите свой опыт. Признайте, что отношения, которые завершились, были не просто так, а принесли вам ценный опыт.

Представить себе будущее сложно, если не знать, чего ты хочешь. Важно обратить внимание на свои потребности и начать заботиться о себе: о своём здоровье, физическом и душевном состоянии.

Устраивайте себе SPA-процедуры дома: принимайте ванну с ароматическими маслами каждый день, пройдите курс расслабляющего массажа, запишитесь на новые образовательные курсы или начните новое хобби. Также можно заняться генеральной уборкой, выбросить ненужные вещи и отправиться в путешествие.

Вспомните о своих мечтах или о том, какие дела вы долго откладывали, и начните их реализовывать. Когда ваше внимание будет занято новыми идеями и планами, думать о прошлом станет не так интересно.

Если вам сложно справиться с этим самостоятельно, обратитесь к психологу. Специалист поможет вам изменить восприятие ситуации, повысить самооценку и снизить страх перед будущими отношениями. Это поможет вам не застрять в эмоциональной боли на долгие годы.

Расставание — это всегда болезненное событие. Однако, если вы последуете этим рекомендациям, то сможете быстрее преодолеть эмоциональную боль:

1. Не бойтесь своих чувств и дайте себе возможность пережить их.
2. Вспоминая о прошлом, напомните себе, что это уже в прошлом.
3. Отпустите надежду на возобновление отношений.
4. Перестаньте критиковать себя и признайте, что полученный опыт был ценным.
5. Сосредоточьтесь на своих текущих потребностях и индивидуальных планах.

Если вам сложно следовать этим советам самостоятельно, то помните, что у вас всегда есть возможность обратиться к психологу. Профессионал поможет вам изменить восприятие ситуации, повысить самооценку и снизить страх перед будущими отношениями. С его помощью вы сможете быстрее выйти из эмоционального кризиса.