Как пережить расставание: 5 шагов

Мало что может потрясти эмоциональный мир человека так же сильно, как расставание. Расставания не просто неприятны - для молодых людей они являются одним из наиболее распространенных факторов развития клинической депрессии. 

Мало кто быстро справляется с болезненным периодом разрыва отношений и скоро возвращается к обычной жизни, обычно люди застревают в этой боли на несколько месяцев, а то и лет.

В этой статье я расскажу как ослабить чувства к другому и снизить эмоциональную боль без похода к психологу.

Этому есть психологические причины, о которых будет сказано ниже, и физиологические причины.

Самочувствие, настроение и даже поведение человека обусловлено гормональной активностью. Приятные эмоции сопровождаются выбросом одних гормонов, неприятные - другими. Когда мы видим любимого человека, прикасаемся к нему, представляем его, — в организме повышается выработка гормонов привязанности (окситоцина, вазопрессина), мотивации и системы вознаграждения (дофамина) и других гормонов. Данные вещества оказывают прямое действие на эмоциональное состояние — ощущается прилив нежности, радости. 

Разрыв отношений лишает всего этого эмоционального торжества, запуская выработку гормонов стресса: кортизола и адреналина. Эти гормоны "трубят" нашей вегетативной системе, что нужно срочно справляться со стрессом и возвращать всё в равновесие. Часто такое состояние сравнивают с синдромом отмены. Вполне естественно желание прекратить "ломку" и вернуть прежнее состояние вместе с утраченными отношениями. Для этих целей могут предприниматься любые способы: от уговоров - до шантажа.

Если попытки вернуть отношения оборачиваются провалом, расставшиеся люди чувствуют себя плохо, и психически, и физически. Чтобы это компенсировать они ошибочно отстраняются от принятия новых обстоятельств, продолжая держаться за воспоминания.

Как видите — физиологические причины тесно связаны с психологическими. Воспоминания здесь играют важную роль, но не единственную. 

Одна из самых приятных сторон влюблённости — это сближение с человеком. Это происходит настолько тесно, что у людей формируется общая идентичность и ощущение двоих, как одного целого. В какой-то момент пара начинает разделяете интересы, образ жизни, привычки, цели, планы. И если кто-то инициирует разрыв — идентичность распадается. В таком случае неожиданные обстоятельства потери отношений ввергают в экзистенциальную тревогу: становится не понятно как теперь существовать одному, что хотеть и к чему стремиться. 

В копилку факторов, препятствующих принятию действительности, кроме воспоминаний, теперь добавляются несостоявшиеся планы и мечты. 

Зная почему так сложно пережить расставание, теперь можно перейти к рекомендациям, которые могут помочь перестать испытывать эмоциональную боль.

Убеждение, что сильные люди не плачут - заблуждение, способное затянуть горе от расставания на долгие месяцы. Избегая болезненных чувств, мы обрекаем себя на хроническое напряжение. Эмоции аккумулируются в теле: где то жжет, где то давит или покалывает. Если не дать возможность телу отреагировать (поплакать, позлиться) - значит не дать телу расслабиться. 

Бейте подушку, выбирайтесь за город и кричите, плачьте, злитесь. Все это даст телу снять напряжение, а психике - подстроиться под тело.

Воспоминания могут сделать утраченные отношения привлекательными и идеальными.

Вспоминая моменты с бывшим партнером, мы обычно фокусируемся на позитивных ярких моментах и исключаем неприятные. Размышляя о времени, проведённом с бывшим, вы скорее вспомните, как он присылал вам смешные мемы в телеграмм, или как она приятно пахла, и это даст вам новую порцию окситоцина или дофамина, и будете избегать мыслей о ссорах и о том, почему пришлось расстаться, чтобы не усугублять напряжение.

В таких условиях формируется иллюзия, что разорванные отношения были самыми лучшими, самыми идеальными, каких больше не будет.

Чтобы справится с эмоциональной болью, важно напоминать себе, что в завершившихся отношениях были как приятные, так и неприятные моменты — не идеализируйте ни отношения, ни бывшего любимого человека. И помните, что именно таких отношений больше не будет, но будут другие.

Поможет ли здесь отвлечение от воспоминаний? 

Вряд ли. Желание получить порцию приятных эмоций, все равно, победит. Чтобы это прекратить — необходимо признать и напоминать себе, что получение приятных эмоций от воспоминаний — бессмысленное занятие. Напоминайте себе, что отношения завершились, что они остались в прошлом. Тем самым вы будете возвращаться к настоящему и привыкать к реальности.

Практика показывает: пока люди надеются на возвращение отношений - они недоступны для другой жизни. Стоит перестать надеется - как внимание переключается на другие аспекты жизни. 

Как отпустить надежды? Некоторые психологи рекомендуют вести дневник и записывать туда мысли, инсайты, чувства, страхи, события, которые сопровождают процесс адаптации к жизни после расставания. В процессе такой работы мысли упорядочиваются, интенсивность эмоций и тревоги снижаются, ресурсов, чтобы обратить внимание на планирование отдельного будущего, становится больше.  

Расставание часто сопровождается чувством вины и путаницей в представлениях о себе. Люди могут думать, что они одни виноваты в произошедшем, и теперь они читаю себя недостаточно хорошими для отношений, для семьи, и вообще для полюбит. Чувство вины, в месте со снизившейся самооценкой вызывает тревогу, стыд, разочарование в себе.

Некоторые ученые считают, что стабилизировать самооценку помогает навык самосострадания. Люди, обладающие высоким уровнем самосострадания, как правило, в значительной степени стремятся к поиску решений и в меньшей степени ориентируются на избегание проблем.

Я придерживаюсь того мнения, что психика расслабляется тогда, когда перестает воспроизводить "лишнюю" работу. Если вы копаете яму и не можете остановиться, то вам не поможет мытье полов. Вернее поможет, но только в тот момент, пока вы его моете. Как только вы остановитесь с мытьем, вы снова возьметесь за яму. Поэтому чтобы снять напряжение, нужно прекратить действие, которое вы уже производите - остановите самобичевание.  

Что поможет прекратить самобичевание?

• Понимание того, что вы не можете все знать и все уметь. Это касается и отношений: вы поступали так, как считали правильным тогда. Сейчас вы можете думать иначе, но вы не плохи только потому, что раньше имели другую точку зрения. 
• Признание того, что ругать себя - бессмысленное дело. Куда важнее сделать выводы о том, что вы будете делать по-другому в новых отношениях.
• Принятие своего опыта. Признайте, что ушедшие отношения случились с вами не зря, что это дало вам ценный опыт отношений.  

Заботьтесь о себе, своем здоровье, теле, уме. Устраивайте почаще для себя SPA прямо дома и каждый день принимайте ванную с ароматическими маслами, возьмите курс расслабляющего массажа, запишитесь на новые образовательные курсы, начните новое хобби, сделайте генеральную уборку в доме и выбросьте ненужные вещи, отправьтесь в путешествие. Подумайте о своих мечтах или вспомните какие дела вам приходилось долго откладывать и сделайте это.

Обратив внимание на себя, на свои потребности и заботу о себе, есть шанс существенно ускорить выход из эмоциональной ямы. Ваше внимание будет занято новыми идеями и планами, и думать о прошлом станет не столь интересным. 

Если сложно реализовать эти рекомендации самостоятельно - не пренебрегайте работой с психологом. Специалист поможет перестроить ваше восприятие ситуации, самооценку и снизить страх будущих отношений. И это поможет не застрять в эмоциональной боли на долгие года.

Расставание - болезненное событие, но с эмоциональной болью получится справиться быстрее, если вы

1. не будете бояться чувств и дадите себе время на их проживание,
2. вспоминая о прошлом, напомнит себе, что это прошлое,
3. отпустите надежду возобновления отношений,
4. остановите самокритику, признаете опыт ценным,
5. сфокусируете на своих текущих потребностях и индивидуальных планах.

Если кажется сложным реализовать предложенные рекомендации самостоятельно - у вас всегда есть возможность работы с психологом. Специалист поможет перестроить ваше восприятие ситуации, самооценку и снизить страх будущих отношений. С профессиональной помощью вы сможете выбраться из эмоциональной боли гораздо раньше, чем без нее.